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毗婆捨那(內觀)禪修法
PRACTICAL VIPASSANA
MEDITATIONAL EXERCISES
公元1950年左右 尊者馬哈希在緬甸仰光的開示
緬文英譯：U Nyi Nyi（緬甸）
英文中譯：曾銀湖（台灣）
前言：本文是馬哈希尊者在緬甸仰光的沙桑那耶克薩禪修中心，對就任聖
職的弟子們所說的一席話。它是由烏奈奈（U Nyi Nyi）從緬文譯成英文。
毗婆捨那（內明）禪思的修習，就是禪思者致力於正確地瞭解發生在自己
身上的身心現相之本性。身體的現相是一個人（最能）就自身清楚地加以覺察
的對象。一個人清楚地覺察的整個身體，是由一團的物質特性（色）所組成。
精神或心理的現相則是心識（名）的活動。不論什麼時候，只要看著、聽著、
嗅著、嘗著、觸著或想著它們，就可以清楚地覺察到正在發生著的這些名色。
我們必須藉著觀察它們並如是注意著：『看、看』，『聽、聽』，『嗅、
嗅』，『嘗、嘗』，『觸、觸』或『想、想』，來讓我們覺知它們。
每一次看、聽、嗅、嘗、觸、想，都必須注意這個動作，但是在開始練習
時，沒有辦法注意到這些發生著的每一件事，所以，必須從注意那些比較明顯
而且易於覺察的事件開始。
隨著呼吸的每一個動作，腹部起落著，這個動作永遠是明顯的。這就是我
們所知道的物質特性—風界（動作的元素）。先由注意這個動作開始，藉著心
意專注地觀察著腹部便可以做得到。你將會發現當吸入時—腹部隆起，當呼出
時—腹部落下。隆起必須在心意上注意其『隆起』，落下亦然。如果只用心意
上的注意，這動作還不明顯的話，可以把你的手掌觸摸著腹部。不要去改變你
的呼吸，不要刻意讓它緩和下來，也不要刻意加快它，更不要猛烈地呼吸。如
果你去改變呼吸的話，你將會疲倦。照常穩定地呼吸，並隨時注意著腹部的起
落。心意上的注意，而不是口頭上的記誦。
在毗婆捨那禪思裡，名稱並不重要。真正重要的是『覺知』。當注意著腹
部的隆起時，從動作的開始到結束，就像你用眼睛一直注視著它。落下的動作
也是如此。用你的『意識』與『動作』本身協調一致的方式，來注意隆起的動
作。動作和意識的一致，就像石頭擊中靶心一樣。落下的動作也是一樣。
當你注意著腹部的動作時，你的心意可能會遊蕩到別的地方去。這也必須
要藉著心意上覺知其為『遊蕩。遊蕩』。當它已經被注意到一、兩次時，心意
就會停止遊蕩，然後你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到達某個地
方，就覺知其為『到達、到達』，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某
人，覺知其為『遇到、遇到』，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇見某人
並談話，就覺知其為『談話，談話』。
簡而言之，任何思想或省思產生了，都必須予以注意。如果你在幻想，覺
知其為『幻想』。如果你在思想，覺知其為『思想』。如果你在計劃，覺知其
為『計劃』。如果你在覺察，覺知其為『覺察』。如果你在『省思』，知其為
『省思』。如果你感到快樂，覺知其為『快樂』。如果你感到厭煩，覺知其為
『厭煩』。如果你感到高興，覺知其為『高興』。如果你感到沮喪，覺知其為
『沮喪』。注意所有這些心識的活動就叫做『心觀念處』。
因為我們未能注意這些心識的活動，導致我們認為是有個『人』或『存在
的主體』伴隨著它們。我們一向認為那就是『我』—在幻想、思想、計劃、認
知（或覺察）。我們認為從小到大就一直存在著一個『人』的主體。實際上，
並沒有這樣一個『人』存在。其實只有這些一連串相續的心識活動而已。那就
是我們必須要注意這些心識活動和認知它們為何物的道理。也是當心識生起的
時候，我們必須要注意它的每一個活動的原因。當這樣加以注意時，它就漸趨
消失了。然後我們就回去注意腹部的起落。
當你靜坐禪思久了，僵硬和灼熱的感受就會在你的身上生起。這些也要仔
細地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一樣。所有這些感受都是苦受，『注意
它們』就是『受觀念處』。未能或疏於注意這些感受，就會讓你認為：『我僵
硬了，我覺得熱，我疼痛。我剛才還好好的，現在因為這些不愉快的感受而不
舒適。』以自我的立場來認知這些感受是錯誤的。真正地，並沒有一個『我』
包含在裡頭，只是一連串，一個新的不愉快的感受接著另一個而已。
它就像一連串相續的新電波脈動，點亮著電燈一般。每一次身體上遭受到
不愉快的接觸時，不愉快的感受就一個接著另一個生起。這些感受必須仔細地
和專注地加以注意，不論它們是僵硬、灼熱或是疼痛的感受。禪者在剛開始禪
思的修習時，這些感受可能會漸趨增強而產生想要改變姿勢的意願。要注意這
個意願，然後，禪者再回去注意僵硬、灼熱‥‥等感受。
有句話說：『忍耐通往涅槃』。這句話對禪思的努力來說最恰當了。禪思
要有耐心，因為一個人對於生起的僵硬或灼熱的感受，如果不能忍耐而太頻繁
地加以改變姿勢，那麼三摩地的定境就無法開發。如果三摩地的定境不能開
發，內明也不能成就，也就沒有（通往涅槃的）道果。那就是禪思需要耐心的
原因。對於身體上不愉快的感受，像是僵硬、灼熱和疼痛的感受，還有其他難
以忍耐的感受，尤其是要有耐心。不要在這些感受出現的時候，就立刻放棄禪
思而改變姿勢。必須耐心地繼續下去，就注意著『僵硬、僵硬』或『灼熱、灼
熱』。如果耐心地持續加以注意，這類中度的感受將會消失。當禪定微妙而強
壯時，即使是強烈的感受也會趨於消失。然後回去注意腹部的隆起和落下。
如果已經長時間注意這些感受，而它們並未消失，或者是這些感受難以忍
受，當然就要變換姿勢。於是必須開始覺知『想要變換、想要變換』。如果手
臂舉起，就覺知：『舉起、舉起』。如果它移動了，就覺知：『移動、移
動』。這個變換必須和緩地進行並覺知：『舉起、舉起』，『移動、移動』和
『接觸、接觸』。
如果身體搖擺，覺知『搖擺、搖擺』。如果腳部舉起，覺知『舉起、舉
起』。如果它移動了，覺知『移動、移動』，如果（肩背）曲落，覺知『曲
落、曲落』。如果沒有什麼變換，只是靜止的安坐，就回去注意腹部的隆起和
落下。這之間不能有所間斷，先前覺知的動作和後續覺知的動作之間，先後的
三摩地定境之間，先後的智慧之間，一定要連貫。只有這樣，禪者的智慧境界
才會持續提升到成熟的階段。只有在具備這種凝聚的動量時，才能達到道、
果。禪思的過程就像是『鑽木取火』—精進不斷地摩擦兩根在一起的木條，以
獲得必需強度的熱能（來點燃火焰）。
同樣的，毗婆捨那禪思的覺知也必須是連續而不鬆懈的，在覺知任何生起
的現相之間，沒有任何間斷。例如，如果癢的感覺介入了，禪思者想要去抓，
因為它難以忍受，那麼不論是『癢的感覺』或是『除去它的意願』都必須予以
覺知，不能立刻就去抓癢以消除這個感受。
如果繼續堅忍地這樣注意著，這癢通常會消失，這時，再回去注意腹部的
隆起和落下。如果事實上，這癢並未消失，當然可以抓癢除去它。但是，首先
要注意這麼做的意願。所有涉及消除這感受的過程，都要予以注意，尤其是接
觸、拉、推和抓的動作，以及最後再回去注意腹部的隆起和落下。
每次你變換一個姿勢，都要先從注意你要變換的意願開始，並密切地注意
每一個動作，諸如從坐姿站起來，舉起手臂，伸展它，在注意相關的動作時，
你也同時在改變（注意的對象）。當你的身體前傾時，注意它。當你站起來
時，身體變輕並起立，集中心意在這上面，你必須小心地注意著『起立、起
立』。
禪者的行動要像衰弱的病人一般。正常健康的人們輕易地，快速地或突然
地站起來。虛弱的病人就不是這樣子，他們慢慢地，小心地站起來。背痛的人
們也是一樣，他小心地站起來，以免傷了背部而帶來疼痛。
禪者也要這樣，他們必須慢慢地並小心地變換姿勢；只有這樣，念住、禪
定和內明才會勝妙，所以要以溫和漸進的動作開始。當起立的時候，禪者必須
像個病人般，小心地起立，同時注意著『起立、起立』。不止是這樣，雖然眼
睛能看，禪者卻必須（收攝）不見。耳朵也是一樣。正當禪思的時候，禪者所
在意的只是『覺知』，他所看、所聽的並不是他所關注的。不論他看到或聽到
任何新奇或引人注意的事情，他必須收攝，就像他沒聽到或看到一般，只是仔
細地注意著。
當身體有所動作時，禪者必須慢慢地進行，就像是一個病人那樣，細心地
移動手臂和腿部，彎曲或伸直、低頭或昂首都一樣。所有這些動作都必須細心
地進行。當從坐姿起立時，他必須慢慢地進行，注意著：『起立、起立』。當
直立站著時，注意著：『站著、站著』，當瞻視彼此時，注意著：『瞻視、瞻
視』。當走路時，注意著腳步，不論是踏出右腳或左腳，你必須念住相關的連
續動作。從舉足到投步之間，注意每一個踏出的腳步，不論是右腳還是左腳。
當快步走路時，就是這樣注意著。
當快走一段距離時，如果你能這樣注意著，那就夠了。當慢走或上下坡
時，每一個步伐要注意三個動作—當腳舉起來時，當推進時和當落下時。從注
意舉起和落下的動作開始，必需恰當的念住舉足。同樣地，當腳步落下時，必
須恰當的念住腳步的『重』落。
踏出每一步都必須注意著『舉起』、『落下』。大約在兩天之後，這念住
將會變得比較容易些。然後繼續去注意上述的三個動作—『舉起、推進、落
下』，剛開始的時候，只要注意一或二個動作就夠了，當快走時就『右步、左
步』，慢走時就『舉起、落下』。如果當你這樣走著而想坐下時，注意著『想
要坐下、想要坐下』。當真正地坐下時，集中地注意著身體的『重』落。
當你坐下時，注意調整手臂和腿部的動作。當沒有這些動作，而只是身體
的靜止時，就注意腹部的起伏。當這樣注意著的時候，如果小腿僵硬和身體任
何一部份的灼熱感生起了，繼續注意它們。然後再回到『生起、落下』。當這
樣注意著的時候，如果想要躺下的意願生起，注意它，還有當你躺下時，注意
手臂和腿部的動作。手臂舉起、移動，手肘靠在地板上，身體的擺動，腿部的
伸展，當慢慢地準備躺下時，身體的傾斜，一切的動作都必須予以注意。
當你躺下時，這樣子加以注意是很重要的，在這躺下動作的過程中，你會
得到明確的知見（道和果的正智）。當三摩地定力和內明都強壯時，明確的知
見隨時都會出現。它會在一個屈肱或伸臂間來臨。阿難尊者就是這樣成為阿羅
漢的。
在佛教第一結集的前一晚，阿難尊者正在徹夜極盡全力地趨證阿羅漢果。
他正整夜修習著毗婆捨那禪思中的身觀念處，注意著他的腳步，右腳、左腳，
舉起、推進和落下；注意著，念茲在茲，心理上的經行意願和相關的身體動
作。雖然持續到將近破曉時分，他仍然未能證得阿羅漢果。察覺到他已經修習
經行禪思過久了，為了平衡禪定與精進，必須修習一下臥式禪思，他就走入寮
房。他坐在臥榻上，然後躺下來。當這麼做並注意著『躺下、躺下』時，他在
瞬間證得了阿羅漢。
在他躺下之前，阿難尊者原來只是一個須陀洹（亦即入流者，通往涅槃道
上的第一個階位—初果）。從須陀洹果，他繼續禪思而達到斯陀含果（亦即一
來者的境界，證得了涅槃道上的第二個階位—二果），阿那含果（亦即不還者
的境界，證得通往涅槃道上的第三個階位—三果），及阿羅漢果（亦即聖者的
境界，證得了涅槃道上的究竟階位）。到達正道上這三個較高層次的連續性階
位，只用了一會兒工夫。只要想想阿難尊者證得阿羅漢的典範，（就知道）這
樣的果證隨時都會來臨，並不需要很長的時間。
這就是禪者必須時時以正智來念住的道理。他不能認為：『這小小的失誤
沒什麼關係。』而放鬆了他的念住。關係到躺下和調整腿臂的所有動作，都必
須予以仔細地，不鬆懈地注意。如果沒有任何動作，只是靜止，就回去注意著
腹部的起伏。即使已經很晚，到了睡覺的時間，禪者也不應該丟掉念住而就
寢。一個真正嚴謹而精進的禪者，應該就好像要完全放棄睡眠那樣地，修習念
住。他必須繼續修習禪思，直到他睡著了。如果禪思微妙而佔上風時，他就不
會睡著。另一方面，如果昏沈佔上風時，他就睡著了。當他覺得想睡時。他必
須如是注意：『想睡、想睡』，如果他的眼皮闔下，『闔下』；如果眼皮很沈
重，『沈重』；如果眼睛刺痛，『刺痛』。這樣注意著，昏沈可能就會消逝，
而眼睛再度『明亮』起來。
禪者必須如是注意：『明亮、明亮』，並繼續注意腹部的起伏。如果真的
昏沈干擾，不論禪者如何堅毅地繼續禪思，他都會入睡。入睡並不難，事實
上，很容易。如果你以臥式禪思，你就會漸漸地昏沈，終於睡著了，所以禪思
的初學者不要做太多的臥式禪思，他應該修習較多身體的經行和靜坐禪思。但
是當很晚，到了睡覺的時候，他就以臥式禪思，注意著腹部的起伏動作，他將
會自然地入睡。
對禪者而言，睡覺的時候就是休息時間，但是對於一個真正嚴謹的禪者而
言，他必須限制睡眠時間，大約在四個小時左右。這就是佛陀所許可的『中
夜』（睡眠時間）。四小時的睡眠就很足夠了。如果禪思的初學者認為四小時
的睡眠對於健康還不夠，他可以延長到五或六個小時。六個小時的睡眠很清楚
地足夠健康所需了。
當禪者醒來時，他必須立刻恢復念住。真正志在證得道、果、正智的禪
者，只有當他睡覺的時候，才會從禪思的精進中休息。在其他時候，當他經行
時，他就持續地注意著，沒有休息。所以當他一醒來的時候，他就必須注意到
心意的清醒狀態為：『清醒、清醒』。如果他還不能察覺到這點，他就必須開
始注意著腹部的起伏。
如果他想要從床上起來，他必須如是注意：『想要起來、想要起來』。當
他調整腿臂的時候，必須繼續注意所作的改變動作。當他舉頭時，注意著：
『舉起，舉起』。當他坐著，注意：『坐著、坐著』。當他調整腿臂時，如果
有任何改變的動作，所有這些動作也都必須予以注意。如果沒什麼改變，只是
靜靜地坐著，他就回去注意著腹部起伏的動作。
當洗臉和洗澡的時候，也必須予以注意。由於這些活動所包含的動作很
快，必須盡可能地去注意它們。接下來是穿衣、整理床鋪、開關門戶的活動，
都必須僅可能密切地予以注意。
當禪者用餐而望著餐桌時，他必須注意：『看望、看望』。當他朝著食物
伸展手臂，碰到它時，搜集並捏合它時，把它往嘴巴送時，低頭並將搏食（一
團食物）送入嘴裡時，放下手臂又再度舉起手臂時，所有這些動作都必須恰當
地予以注意。（這是根據緬甸的用餐方式所說的注意方法，那些使用刀叉、湯
匙或筷子的人，就要以適當的方式來注意這些動作。）
當他咀嚼食物時，他必須如是注意：『咀嚼、咀嚼』。當他覺知食物的味
道時，他必須如是注意：『知道、知道』。當他品嚐食物併吞咽它時，當食物
通過喉嚨時，他必須注意必有這些事情。當他取用一團又一團食物的時候，禪
者就是這樣地注意著。當他用湯的時候，所有相關的動作，例如伸臂、舉匙並
舀取湯汁‥‥等，所有這些都要予以注意。在用餐的時候，要這樣注意著實在
很困難，因為有許多事情要加以觀察和注意。初學的禪者可能會失誤好幾件應
該注意的事情，但他必須決心去注意一切。如果他疏忽並失誤了一些事情，當
然他是無可奈何的了；但是當他的三摩地定力強壯時，他就能夠密切地注意到
這一切。
好了，我已經提到許許多多禪者要注意的事情了。但是摘要而言，只有幾
件事要加以注意。當快走的時候，注意『右步』、『左步』；當慢走的時候，
注意：『舉起』、『落下』。當靜坐時，只要注意腹部的起伏。當你躺著時也
是一樣注意著『腹部的起伏』。正當這樣注意著，如果心意遊蕩，就注意生起
的意識活動，然後回到腹部的起伏。當僵硬、疼痛和癢癢的感受生起時，也要
予以注意，然後回到腹部的起伏。當曲伸和移動小腿時，俯仰頭部時，搖擺或
挺直身體時，當它們生起時，也要注意，然後回到腹部的起伏。
當禪者持續這樣注意著，他將能夠注意到愈來愈多的這些事情。開始的時
候，由於他的心意游來蕩去，禪者可能會失誤了許多事情，但他不應氣餒，每
一個禪思的初學者都會遇到相同的困難，但是當他修習愈多，他就愈能覺察到
每一個心意遊蕩的活動，直到最後心意就不再遊蕩了。心意於是鎖定在它所注
意的目標上，念住的活動與它所注意的目標幾乎是同時發生的，例如腹部的起
伏。（換言之，腹部的隆起與注意它的動作是同時發生的，腹部落下時也是一
樣。）
所注意的身體上的目標和念住的心意活動是一併發生的。在這事件當中並
沒有所謂的人或本體，只有所注意的這個身體上的目標和念住的心意活動一併
地發生而已。禪者將會及時真正地並親自地體驗到這些事項。正當注意著腹部
起伏的時候，他將會區別腹部的隆起是身體的現相，念住它的活動則是精神現
相；腹部的落下也是一樣，因此禪者將會明確地證知這些身心現相是一併地同
時發生的。
如是，由於念住的每一個活動，禪者本身將會清楚地知道，念住的對象只
是物質的特性，而念住它的則是心意的特性而已。這辨別的知識就叫做『名色
辨識智』，這是毗婆捨那（內明）智慧的開始。正確地獲得這種辨識智是很重
要的。當禪者持續努力，接下來就會得到區別因果的知識，這就叫做『緣攝受
智』。
當禪者繼續念住，他自己將會看到生起的都在短時間之後消逝。一般人都
認為物質和心理的現相都是持續終生的，也就是從年輕到成年。事實上，並非
如此。沒有永遠的現相。一切現相快速地生起和消逝，它們甚至持續不到一眨
眼之間。當禪者持續念住時，他自己將會知道。他將會相信這一切現相都是無
常的。這樣的信念就叫做『明無常隨觀智』。
這種知識接下來就是『明苦隨觀智』，它證知這一切無常都是痛苦的。禪
者也會碰到身體上的各種困苦，它就是痛苦的積蘊。這也是『明苦隨觀智』。
其次，禪者將會確信一切的身心現相都以它們自己的步調發生著，並未遵循任
何人的意志，也不屈服任何人的控制。它們不構成本體或我，這個認知就是
『明無我隨觀智』。
繼續禪思，當禪者堅固地證知一切現相都是無常、苦、無我時，他就會證
得涅槃。過去一切諸佛、阿羅漢和聖弟子就是遵循這條正道而證得涅槃的。所
有禪思的修行人都要認知他們自己現在正在這條念住的道上，實踐他們成就道
智、果智和涅槃法的心願，並承繼著他們圓滿的波羅密（完美的德行）。他們
應該為此感到高興，並期望體驗到賢聖的三摩地（由禪定所產生的心意寧靜）
和諸佛、阿羅漢和聖弟子們所親證的智慧，這是他們自己從前所未曾體驗過
的。
不久之後，他們自己就能體驗到諸佛、阿羅漢和聖弟子所親證的道智、果
智和涅槃法。事實上，在他們修習禪思的一個月，或者二十天，或者十五天之
內，就可能會體驗到這些。那些具有特殊波羅密的人，甚至在七天之內就可能
會體驗到這些法義。
在上述的時段裡，禪者應當會安住於他將證得這些法義的信念中，他將解
除薩迦耶見（我見）和疑法（猶疑不定）並免除轉生於惡道（地獄、畜生和餓
鬼）之中的危險。他必須在此信念中繼續禪思的修習。
願你們大家都能好好修習禪思，並且很快地證得諸佛、阿羅漢和聖弟子們
所親證的涅槃。 沙杜（善哉）！沙杜！沙杜！
(一九九五、十、十一譯於台中遠離軒)