動中禪一
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動中禪﹙動態內觀﹚介紹
動中禪是「內觀」法門的一種，傳自泰國，練習時透過規律而重覆的手部動作，並配合走動，培養出覺性，在行、住、坐、臥中，自己的一舉一行以及念頭都能歷歷分明，體驗身心的生滅變化，由此滅除內心的執著與煩惱，最後超越了生死的束縛，得到真正的自在。
人類痛苦的原因，來自於看不清念頭。念頭本身並不是苦。當念頭生起時，我們無法同時知道和看清楚它，以致於捲入妄念之中，而後煩惱隨之而來，產生了痛苦。 動中禪是直接發展自己的覺性，知道自己身體的每一個動作，以及心念的起伏。
如果只是靜坐不動，當念頭起時，很容易陷入而不自知。因此我們要經常移動身體的部位，並且知道每一個動作。當念頭來時，我們將看清它。不斷培養這種覺知的能力，心的品質將會改變，開始步入正道，也開始走出痛苦，邁向涅槃。
由於是動態的禪修，練習者不必擔心盤腿方面的困擾，因為允許坐中可以起來改為練習行禪或立禪。 動中禪簡單而直接，任何背景的人都可以練習。學會後，立刻可用在日常生活當中。
隆波田禪師簡傳
隆波田禪師，1911年9月5日生於泰國東北邊境洛伊省的布宏小鎮。十一歲時，他在當地的寺裡成為沙彌，他的叔叔是該寺的常住。在十八個月裏，隆波田學習經典與不同的禪修方法。在脫下僧袍後，他回到家裏。
根據習俗，隆波田在二十歲時回去受戒成為比丘，再次向叔叔學習並禪修六個月。回復在家生活之後，他二十二歲那年結婚，並育有三個小孩。在村裏，隆波田經常是舉辦佛教活動的負責人。儘管身負重任，他還是繼續不斷地禪修。
後來他移居到同省較大的江翰鎮，以便孩子們上學。這段時間內，他有機會接觸到一些禪修大師也增強了他對正法(真理)探究的決心。此外，他發覺到多年努力的行善、做功德、練習不同的禪修方法，並沒有消除他的瞋心。最後，他決定尋求解決的方法。
一九五七年，隆波田年近四十六，離開了家並下定決心若不找到真理，就不回家。他來到了農蓋省的摩尼光寺練習一種簡單的肢體動作，但是他不像別人在心中默念「動、停」，只是覺知身心的動作。幾天裏，也就是一九五七年泰國舊曆八月十一日的早晨，他的心已完全到達了苦滅。後來隆波田回到家，用二年又八個月的時間將所找到的法教給他的妻子和親戚。而後，他決定再出家使正法更弘開。剃度典禮於一九六○年二月三日舉行。不久，隆波田的教法流傳國內外。
一九八八年九月十三日下午六點十五分於泰國東北的洛依省，隆波田安詳地離開人世，享年七十七。
隆波田的《自覺手冊》摘要
導論
1. 我所說的法(真理)，人人有份。它並不特別屬於某一宗教，不論佛教、婆羅門教或基督教；也不專屬於任何國籍，不管是泰、中、法、英、美、日或台灣，任何人證悟了它，就擁有它。
悟了，你無法摧毀它，因為它不可摧。
你無法阻止他人證悟它，因為行者自修自悟。
2. 讓我們來培養自覺。念頭生起時，知道、看見、了解它。這就是覺知—注意—智慧 。我們稱之為「自覺」。只要我們覺知，念頭就無法作怪；若不留神，它便導演不停。
這方法是頓悟的捷徑。
第一：培養自覺
自覺
1. 讓我們清楚地覺知身體的每一個動作，例如，在眨眼時要覺知，在呼吸時要覺知。念頭生起時要覺知。這就是我們所說的自覺。
2. 自覺無價。我們買不到，也沒有人能代替他人修得。例如，當我握緊拳頭時，有誰知道我的感覺嗎？沒有別人。外表上，你可以看到我握緊拳頭，可是，你不知道我的感覺。
規律的動作
3. 做事情都有方法以達成目的。同樣地，訓練自覺以達成 「覺知—注意—智慧」也需要技巧。
不要靜坐不動；
一直要規律地動作。
不要閉上眼睛。
4. 你可以用任何坐姿或坐在椅子上，站立或躺下。
5. 現在，我將建議你一個方法：(見圖解)
a. 雙手手掌向下，平放大腿上。
b. 以右掌外側為緣，慢慢地翻右掌。要覺知，停。不可自語「翻右掌」，只要覺知就夠了。
c. 舉右掌，覺、停。
d. 貼右掌於小腹，覺、停。
e. 以左掌外側為緣，翻左掌，覺、停。
f. 舉左掌，覺、停。
g. 貼左掌於右掌背上，覺、停。
h. 提右掌貼胸，覺、停。
i. 外揮右掌，覺、停。
j. 下移右掌外緣於右大腿上，覺、停。
k. 覆右掌，平放右大腿上，覺、停。
l. 提左掌貼胸，覺、停。
m. 外揮左掌，覺、停。
n. 下移左掌外緣於大腿上，覺、停。
o. 覆左掌，平放左大腿上，覺、停。
6. 這是訓練自覺的實際方法。
往返經行
7. 久坐之後，可能引起痠痛，我們可以改變姿勢，來回地走。走久了，可以換成坐姿。
8. 走時，不要擺動雙手。應兩手握於前胸或握於背後。
當往返經行時，你應覺知腳的動作。沒有必要自語「右腳動」、「左腳動」。
9. 不要走太快或太慢，自然地走。
當你走時要覺知自己在行走。如果你沒有帶著自覺來行走，就沒有用。
日常生活中培養自覺
10. 我們必需盡己所能來培養自覺，甚至可以在轎車裏或公車上練習。
11. 當我們坐在公車上或轎車時，可以把手放腿上而上下翻掌，或以姆指摩擦食指指尖，或是重複地握拳放拳。慢慢地做，要覺知。
12. 不論何時何地，練習必須像遊戲般地輕鬆。每次只動一隻手而非雙手一起動。動右手就別動左手；動左手就別動右手。
13. 有人可能會說：「我很忙，沒有時間練習。」或「我不能練習，我不夠清淨。」這些都是藉口。
14. 假如你是一位老師，當你拿筆時，帶著覺知拿筆。寫字時也是帶著覺知。
15. 這就是培養自覺、自然地學法的自然方式。
16. 當吃飯時，要覺知地拿湯匙。要覺知地將食物放入口中。咀嚼時，要覺知。吞咽時，要覺知。
持續練習如環鏈
17. 所謂「時時刻刻練習」是指在日常生活中做任何事情，你都要覺知每一個動作：洗衣、掃地、清理房舍、洗碗、寫字或做生意。覺性將點點滴滴地累積，像雨水落在完好的容器裏而裝滿它。
18. 當我們來回走動，手的進出動作都要覺知，上床時我們可以反覆地握拳、放拳直到入睡為止。醒來時，應繼續練習。這就叫做「培養自覺」。
總結重點
19. 如同佛陀所教導的，練習規律動作，持續若環。行、住、坐、臥或曲或伸，時時刻刻覺知每一個動作。
20. 練習規律動作，翻覆手掌、提放手臂，要覺知；低頭、抬頭要覺知；左傾、右傾、眨眼、張口、氣息入出，要覺知。
21. 當念頭生起時，要覺知。時時刻刻覺知所有動作。不要靜坐不動。
22. 練習的精要，只是覺知身體的每一動作，以及念頭的起伏。我擔保你若能如我所說地持續認真地修行，不出三年將止息痛苦。也許只需一年。對某些人而言，也許只要一到九十天。
第二︰走在正道上
1. 要確定我們練習佛法的目標是「自覺」(自己的覺性)。
我們應該遵循佛陀所教導的，由基本做起，逐步前進。如果不如此，練習將毫無進展。
基礎階段
2. 對初學者而言，練習手的規律動作要比往返經行好。規律地、緩慢地、柔和地、輕輕地動手。當它停時，要覺知它；當它動時，要覺知它。如果手臂動得太快，由於我們的覺知力還不夠強，便無法趕上身體的動作。
3. 要持續地練習，別怕累。如果以為累了就稍作休息，持續的環鏈就斷了。
4. 一當念頭生起時，不要阻止它們，任其流動，但不要陷入其中，要將注意力回歸到「身心」，時時刻刻對「身心」歷歷分明。
5. 第一階段，所要體認的是「身心目標」，包括了身、心、身動、心動等等(詳見附錄)。必須一再地反覆溫習。
6. 當念頭生起時，有時我們會受其牽引，導致經行或規律動作的速度加快。應該要覺知並調慢速度，不管需要多少時間。
看念頭階段
7. 在完全領悟「身心目標」之後，應該繼續觀察念頭。
8. 不要壓抑念頭，輕輕鬆鬆練習。輕鬆地觀察念頭。念頭生起時，不管是快樂或悲傷，只要察知身體的動作，念頭便會立刻停止。
9. 通常念頭生起時，心便被帶著跑，如小貓捕大老鼠似地。大老鼠(念頭)比小貓(覺性)強。當大老鼠出現時，小貓本能地便會捉牠。大老鼠因為害怕而逃跑，即使小貓緊捉不放，過一會，當小貓累了，就把大老鼠放了。
10. 當我們一再地訓練自覺，就好像不停地飼養小貓直到牠長大強壯一樣。念頭生起時，心不會被拖走，念頭自然立刻停止。
11. 繼續練習，只要念頭一起，你便能立刻覺知。正如我常常告訴你們的，如果有兩個人和一張椅子，強健、快速的人會坐到椅子。當我們一再地訓練培養自覺，「自覺」將取代「不覺」，而「不覺」將逐漸減少。
12. 任由念頭生起，念頭生得越頻繁，我們也越覺知。當「自覺」越來越強時，便能趕上念頭。
13. 當念頭生起時，我們要立刻覺知，一而再，再而三。心在這一點會轉變。「正道」從此開始，這就是涅槃的起點。
14. 從前，心在黑暗中，不認識「正道」。當它能快過念頭時，心將會變光明。這光並不是肉眼可見的外界之光。心本身就是自在光明的。它稱之為「慧眼」，也就是「內觀智慧」的生起。
15. 繼續用功，讓智慧本身穿透「內觀目標」。不再需要求教老師或經典。
16. 一旦扺達最後步驟時，智慧自然會生起。
17. 我們將知道、看見「改變」。它是絕對地輕鬆，就像是毫無重量。這是終點。當它結束時，智慧會現前，而你將體證「苦滅」。
薦言
1. 有兩種念頭，剎那生滅的妄 念，帶來了貪、瞋、癡。第二種是我們作主的念頭，它不會引發貪、瞋、癡，因為是帶著正念正知去想的。
2. 在這方法,不要試圖壓抑念頭。讓念頭自然地現前，念頭越多，覺性愈強，有些人討厭妄念，怕妄念使他們不能得定。那是種誤解。妄念是好事，因為念頭動得越多，覺知愈強。繼續用功訓練自覺，但不要專注。
3. 每當念頭生起，不要壓抑它們，而要以覺知身體的動作來離開念頭。「自覺」將取代「不覺」。
4. 如果我們一直觀察念頭而沒有任何身體的動作，當念頭生起時我們很容易「進入」念頭裏。因此，覺知身體的動作是必要的。念頭生起時，我們能看見、知道。
5. 唯有見到實相，方能使心從痛苦中解脫。
6. 這是捷徑：當念頭生起時，立即覺知，這就是真正的修習佛法。規律地動作只是一種方便(藉以幫助我們看見念頭)。
第三：障礙及解決方法
緊張，暈眩，窒悶
1. 剛開始練習時，會有專注的傾向。我們想認識、想看、想有、想得。這不是正確的了解。如果你追求這些，可能就變得緊張、暈眩或窒悶。這不是正確的練習。
2. 妄念太多時，我們不喜歡，便想壓抑它，而帶來麻煩。
3. 正確的方法是輕鬆地練習。目光遠看而輕柔地培養自覺。不要專注。帶著覺知安閒地、規律地動或走。
昏沉
4. 如果練習時覺得疲睏，應該轉換另一種動作，例如，除草、洗臉、洗澡或洗衣。我們應找個方法來避免障礙。
靜而不覺
5. 沒有覺知的寧靜稱為喜悅。這是一個障礙。訓練自覺，不在於獲得這種寧靜，而是永遠覺知動作。
觀的障礙(觀障)
6. 達成「身心目標」，便是基礎階段的終點。有人會停止練習，以為他已得最高的佛法。在此階段，知識湧現不已，使我們因此驕傲。念頭生起時不觀看它們而捲入念頭中。
7. 執著於「觀障」的人多話而且傲慢。
8. 解決的方法是輕鬆地做規律動作。不要專注或期待成果。輕柔地做動作。當念頭生起，覺知身體的動作。
喜障
9. 當你領悟勝義目標(見附錄)時，喜悅會現前，而且對所領悟到的知識感到欣喜。
10. 一般而言，喜悅是好的。但是，根據這方法，喜悅卻是達成苦滅的障礙。
11. 喜悅生起時，練習者會執著它。我們應該要精進並盡所能地做身體的動作，使心由喜悅轉回動作。慢慢地、規律地做。當覺性愈強時，喜悅便漸漸消失，心將回到平常的境界。
12. 窒悶、昏沉或緊張可能發生。我們應練習得輕鬆，目光遠看，動得輕柔。不該因這些障礙而中斷，而是繼續用功地練習。白天不睡覺，晚上休息。
顛倒障
13. 根據經文，顛倒障是以假為真、以地獄為天堂、以惡為善。
14. 我經歷它後才證苦滅。那時我是在顛倒障的境界中，我沉浸在狂喜的階段，因為我從不曾如此。
15. 我開始復習「內觀目標」。在這階段，你應往返重複地溫習這目標。但是，並不包括「身心目標」。
16. 複習這目標後，狂喜會漸漸消失，心將回到平常狀態。
後言
1. 如果我們有正確的了解，修習佛法並不困難。
佛陀所教導的真理現存於人。他所教的，人人都能做。
2. 培養自覺時，應讓身心的每一部份自然地運作，不要勉強它們違背它們的性質。
這方法要自然地運用，不要做出違反身體的功能：眼看、耳聽、鼻嗅、身體的動作，一定得依照它們的功能自然地運作。念頭生起，也由它自由地運作。
3. 有兩種寧靜：
第一種是寧靜而沒有覺知，好像是磚石一樣，就叫做「無慧的寧靜」或「無明的寧靜」
第二種是帶著覺知的寧靜，它也許不該叫寧靜而應稱為「覺」。這種寧靜是一種沒有貪、瞋、癡的寧靜，沒有無明的寧靜，沒有不覺的寧靜，不管你叫它甚麼，都只是文字。
帶著覺知的寧靜，意謂著我們不需其他東西。我們不再尋師、求法或找道場。
4. 規律的身體動作以及自覺的培養帶來智慧。這種智慧不是由知識生起，而是來自自然的法則，我們稱之為「內觀智慧」。
我們應練習直到這法則自然出現而永遠存在。
5. 覺知身心的動作能帶領我們到此點(痛苦的熄滅)。這就是自己要走的正道,唯一的道。這道與其它不同。
如果你用功的話，在五至十天之內你將領悟「身心目標」。
精進的人在一至三個月內，心態會轉變。這就是正道的起點。
假如你是位善良的人，不出三年將證苦滅。至於不用功的人，就是十年也沒用。
我向很多人保證並邀請他們來練習。或多或少他們都有所領悟。
注意事項
1. 你不應根據自己的意向、見解或思想來練習。為了使練習有所進展，你應該遵循師父的指導。
2. 課程中應避免交談，禁止各種上癮物如香煙等，否則你的心便會執著它們。
3. 應下定決心來練習，不要自欺。
4. 不要靜坐不動，應連續不斷地做規律的動作。
5. 不要專注。輕鬆地練習。張開眼睛。讓念頭自然現前，不要壓抑它們。
6. 在這方法裏，你將會看見、知道、明瞭這條道路(見附錄)。如果你看到其他的，那是不對的。
附錄︰內觀目標
﹙內觀目標是精神的目標，修行者將證悟這些目標。﹚
1. 基礎階段：「身心目標」
- 身、心、身動、心動、身病、心病。
- 苦-無常-無我。
- 世俗(假名)
- 宗教、佛教
- 過失、功德
2. 看念頭階段：「勝義目標」
- 所依(事物)、勝義(實際存在)、變易
- 瞋-癡-貪
- 受-想-行-識
- 煩惱-渴愛-取-業
- 戒蘊-定蘊-慧蘊
- 欲漏-有漏-無明漏
- 身惡業，它如何引生痛苦。
- 語惡業， …。
- 意惡業， …。
- 綜合身、語、意惡業 …。
- 身善業，它如何是樂。
- 語善業， …。
- 意善業， …。
- 綜合身、語、意善業， …。
此生已盡階段：苦滅
《葛拉瑪經》中佛陀 的開示
1. 不可只因它是口傳已久，就信以為真。
2. 不可只因它是奉行已久，就信以為真。
3. 不可只因它是道聽塗說，就信以為真。
4. 不可只因它是載諸典籍，就信以為真。
5. 不可只因它是符合我見，就信以為真。
6. 不可只因它是符合哲理，就信以為真。
7. 不可只因它是順乎我思，就信以為真。
8. 不可只因它是合我理論，就信以為真。
9. 不可只因說者看來可信，就信以為真。
10. 不可只因它是導師所說，就信以為真。
葛拉瑪人！
每當你親身體驗到：
這些是不善、有害的、為智者所斥、遵行後得到無益或痛苦的，
就要棄捨這些。
葛拉瑪人！
每當你親身體驗到：
這些是善的、無害的、為智者所讚、遵行後得到有益或快樂的，
就要實行這些。
動態內觀專輯
動態內觀的特色：
1. 禪修時，自然地張開眼睛。
2. 保持自然的呼吸。
3. 禪修時，不斷移動肢體的一部份。
4. 直接應用到日常生活當中。
5. 訓練持續不斷的覺性如環鏈，不因行住坐臥姿勢的改變而間斷。