內觀的開發
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內觀的開發
阿姜念
兩種開發心靈的方法
佛教有兩種開發心靈的方法，一種是內觀（毗婆捨那）的開發，另一種是定力（奢摩他）的開發。後者著重在專注力；一個人要不斷地注意一個目標，而且專注力是依循單一的軌道，以趨向清澈的寧靜境界，這種心靈的開發並不會帶來對事實及其因果的瞭解，只會帶來寧靜。另一方面，內觀的開發則要瞭解「存在的實相」，換句話說，就是要證知肉體與心。這種證知是開發內觀的目標。
首先，我將解釋在寧靜的開發中，專注力的構成要素，這是因為專注力的開發不能同時用於內觀的開發上，反之亦然。對此點請不要誤解，一個人當然可以先進行寧靜的開發，等待達到專注力了，再進行內觀的開發，但是，把這兩種方法混在一起用，卻無法達到內觀所預期的效果。
寧靜的禪修是集中注意力在一特定目標上，在傳統上，寧靜禪修專注的特定目標有四十個：十個是顏色與元素，十個是不淨觀，十個是憶念，四梵住（或四無量心），四個是沒有邊際的禪修，一個是對噁心食物的憶念，最後是對地、水、火、風四大的分析，這些對象都可以在開發寧靜時用來做為禪修的對象。
專注於前面提到的四十種禪修對象並不會導向內觀，因為內觀禪修是以變動不居的心理狀態與肉體做為禪修的對象。雖然專注的定力可以開發出心靈的巨大力量與極大的快樂，但是這種極樂是短暫的，與通向涅盤的正念大異其趣，只有內觀修習才能止息憂傷。
在更深入地談到內觀開發之前，首先我們應該瞭解內觀是什麼，它的功能及用途是什麼。簡單地說，內觀是一種智慧，讓一個人看到心理狀態與肉體是無常的或短暫的，不圓滿的或苦的，無我或沒有自我，我們認為會有「自我」或者「本我」或者「靈魂」，是出自對真相缺乏認識的誤解，事實上，「自我」只不過是心理狀態與肉體一連串快速生滅的活動而已。
知道內觀是這種智慧，那麼它又有什麼功能呢？內觀具有摧毀所有隱藏的煩惱、貪慾與錯誤知見的功能，至於用途，內觀能開啟我們認識心理狀態與肉體的真實面貌。那麼，所謂的真實面貌是什麼呢？就是瞭解到心理狀態與肉體不是永遠的、充滿苦的，而且不是身見、靈魂或自我；換句話說，內觀的開發並不是創造出存在的三個特性（三法印）無常、苦與無我，也不會騙你認識這些特性。不！這三個特性是本來就在那裡，無論任何人是否看到或瞭解它們，它們永遠都存在，我們沒有看到或認識這些特性的原因是使用錯誤的方法去理解與分析它們，只有透過正確的方法去開發內觀，我們才能看到存在的真實面貌。
這就是開發內觀的唯一目的，再也沒有別的目的與這種心靈開發有關。我曾經聽說，有人未曾研究過內觀的開發，卻宣稱閉上眼睛就能看到天堂與地獄，另外有人宣稱藉著內觀的開發，能夠幫人治病，使無法生育的人生下小孩；更有人宣稱，藉著內觀的開發，他們能看到彩券的號碼，能夠說出別人的未來，或者能夠在空中飛、在水上走、在地底穿越，讓自己隱形，或是成為千里眼、順風耳，所有這些技能都不是發展內觀的目的，也與內觀沒有任何關係，這些特殊能力都只是專注定力的結果。內觀的唯一功能是摧毀染著以及諸如貪慾、邪見與無知等心靈的特質，它們是生死輪迴的根源。這就是智慧的成長。
智慧有三個來源，即：
一、來自聽聞他人教法的智慧。
二、來自個人對存在的真理的思考與反省，於反省期間，能夠暫時摧毀煩惱。
三、來自對無常、苦與無我三種特性親身體會的智慧，這種實際體驗就是內觀智
慧，藉著這個工具，煩惱可以完全而永久摧毀。
精通聞慧之後，接著會產生思考；對聽聞來的智慧有了正確理解，然後才會有正念，而正念的結果是產生內觀的智慧，內觀智慧是奠基於前兩種智慧。
沒有任何世俗的智慧可以媲美這三種智慧，只有這三種智慧能夠逐漸摧毀生起輪迴的原因，一旦徹見存在的三特性，智慧就圓熟了，這樣的認識是發展內觀的主要目標，也是佛陀弘法的目的，就是要讓眾生認識與覺悟法──自然的真相。
其次，我們應該要瞭解，到底是什麼因素讓我們無法領悟到存在的三特性。佛陀曾經解釋是那些因素障住智慧所發現的無常、苦、無我三特性；遮蓋住無常的是連續性，一切狀態是快速變化的，也就是說，心理狀態與肉體是非常快速地生起與消逝，不過這個過程發生得太快，我們無法體會心理狀態與肉體的生起與消逝，因此誤以為心理狀態與肉體是不變的，這就是連續性遮蓋無常的情形。為了說明這種現象，讓我們舉看電影為例。雖然螢幕上出現連續的移動，事實上它不是由一個畫面之投影造成，而是由數百張畫面所構成的，一件事情快速地改變成另一件事情，讓我們以為只有一件事發生，而不是由許多的個別事件形成；就像我們無法看到構成電影的許多個別畫面，同樣地，我們也沒能看到事實上有許多的心理狀態與肉體，尤其是心理狀態與肉體之生滅速度比構成電影的個別畫面快得多，這就是為什麼我們要去體會其中的變化是非常困難的；當我們無法體會這個事實，認無常為常的幻象就發生了。
是什麼遮蓋住苦呢？佛陀說，這是由於不注意身體姿勢所造成的。不去注意觀察身體，我們不會體會到心理狀態與肉體是痛苦的，而且苦是不斷地壓迫我們。當我們沒有體會這個事實，錯誤的見解立即生起，我們會視生命、心理狀態與肉體是美好的，是可以帶來快樂的，對快樂的貪求立即隨之而起，因此帶來更大的苦。
是什麼遮蓋住無我呢？回答這個問題之前，我們要談一些無我的特性。無我是佛教的核心，是與其他哲學、宗教不同之所在的教理。其他宗教需要一個基本的事物做為基礎，或者是無上的領導者，或是一個永遠的或神聖的事物，好讓人們可以擁有或依賴；但是在佛教，我們發現每一件事情都是無我的，沒有靈魂或自我，沒有「萬能者」，因此一切的存在都具備無我的特性。現在，是什麼原因阻礙我們理解無我呢？佛陀說是心理狀態與肉體聚集在一起的綜合認知，這給我們一個想法，誤以為心理狀態與肉體是一個完整而永恆的個體，接著我們就會有心理狀態與肉體是圓融的、重要的，以及五蘊（色、受、想、行、識）是美好的觀念，雖然我們可能已聽過五蘊的生滅非常快速，我們無法分別每一個心理狀態或五蘊，而體會其真正性質，我們之所以無法區別它們，就是我們無法體會無我的緣故。由於缺乏此種體會，才生起堅實或主體的迷惑，也就是說，相信有一個恆常的「我」或「自我」，這種現象發生之後，對主體的迷惑成為促成貪慾的心理因素。接著，貪會促使一個人以為心理狀態與肉體是持久的，會帶來快樂的。我們有必要修正這個誤解，以瞭解存在的三特性，並成為自由的人。
心理狀態與肉體有許多不同的變化，我們一般人無法分析他們，而且很難做到，除非我們：一、開發內觀，二、瞭解發展內觀的原理，三、建立正確的目的。擁有正確的目的，我們才能夠克服障礙，達到開悟的境界，否則，我們將屈服於貪慾與反覆幻想（或錯誤判斷）的影響中，走向永無休止的生死輪迴。
所謂正確的目的就是要瞭解內觀主要是摧毀生、老、病、死的輪迴痛苦；以及日常生活中較輕微的痛苦，我們要是想獲得獎賞，或想產生超能力，或獲得奇特的東西才來練習內觀，我們就沒有正確的瞭解內觀的基本精神。
到目前為止，我談到了發展內觀的效果，仍未談到如何練習。在發展內觀的實際狀況，是我們必須不斷覺察心理狀態與肉體，以便認識它們的特性，只有我們完全瞭解心理狀態與肉體之後，對它們明覺的能力才能深化，這種心理發展必須依循佛陀在《念處經》中所教示的程序，在這部經中可發現內觀的四種對象，即身體、感受、心念與法，這些內容大致可分為心理狀態與肉體。
警覺身體姿勢與心理狀態
我們瞭解了內觀禪修的基本理論之後，我們開始警覺身體的四個基本姿勢與隨行的心理狀態，來發展內觀，各位請記住，覺察身體姿勢的目的是去清楚地看與生俱來的苦與痛，換句話說，一定要不斷地警覺身體的移動與每一個姿勢，如果我們不如此警覺，將永遠無法體會苦的真正範圍與性質，對於身體的每一個移動，我們必須勤加練習，加以覺察，譬如坐下、躺下、站立或走動，我們必須對每一個移動都能警覺。
當我們坐、立、躺或行時，我們應該全神貫注在肉體的姿勢上，走路的姿勢是肉體的移動，而不是腳接觸地板，坐姿也是如此；我們必須小心地察覺整個坐姿，而不只是接觸座位的肉體部位，肉體的「接觸」與坐的姿勢是不同的兩件事，有時候練習者想要察覺坐的姿勢，結果卻是察覺「接觸」，因此，他並沒有察覺坐的姿勢。如果練習者注意的是「接觸」，那麼他必定全神貫注在「接觸」上，如果他注意的是坐的姿勢，他必須注意正在坐的當刻。「接觸」與坐的姿勢具備不同特性，它們是不同的肉體，有不同的認識途徑；它們在各方面都不同，當我們要觀照任何事物，我們必須注意正確的對象。
我們也要注意在特定姿勢中，各種心理狀態與身體動作，無論我們是否正在做某件事情，還是在想著事情。我們以坐的姿勢為例，我們應該意識到、注意到坐的姿勢，而且我們必須體會坐著的姿勢是肉體，而注意到那個姿勢則是一個心理狀態，我們必須區別肉體與心理狀態的不同。當我們正在注意一個心理狀態或肉體時，我們也必須知道是何種心理狀態或肉體。藉著瞭解許多不同的姿勢，我們將知道每一肉體的經驗都不同。如果我們不知道這是在一特定時刻的「坐著的肉體」，或是我們只知道它只是肉體，我們就不算是練習正確的方法，因為我們僅僅知道它是肉體，並沒有體會到肉體的分別與改變，我們將錯誤地以為只存在一串連續的肉體，而那「一個」連續肉體正在坐、立、行等等。當我們只是看到沒有改變的肉體，相信有一個不改變的「自我」，這種邪見就會生起。因此，當練習內觀時，我們必須在任何時候都去敏銳地警覺到，我們注視的是什麼形態的肉體或心理狀態，只要我們能迅速思惟任何形態的存在，我們將漸漸地能夠分別它是一個心理狀態或肉體。
這種情形就像我們開始學習寫字，起初我們必須學習字母，認識它是a或b；我們必須學習與記憶每個字母的形狀，如果我們不記得每個字母的形狀，我們就無法閱讀。有些孩子可以毫無困難地說出ABC，但是如果你要他們指出任何一個字母，他們做不到，這是因為不認得每個字母的形狀。同樣地，如果一個練習內觀的人不能認識坐姿的特性，而只是對著自己說或想：「坐、坐」，他就不算是正確地練習。練習內觀卻不瞭解心理狀態與肉體的不同形態，就像是沒有學習每個字母的形狀就想讀ABC，或是看著一列字母，卻無法閱讀。基於這個理由，我們必須試著去警覺肉體的每一個姿勢與心理的每一種形態，以認識每一個的特別性質及它的不同──既然每一個都有它自己的特性。我們將因而可以看到這些狀態不停地改變。如果我們以這種方式孳長智慧，我們將體會到心理狀態與肉體的真正特性。
以無慾的警覺做正念
佛陀曾說，我們必須練習內觀來看清實相，為了做到這點，我們首先必須摧毀對事物之黏著與厭惡，因此，當我們正在對心理狀態與肉體做正念時，必須小心地觀察，保持心理警覺。發展無慾的警覺是對正念的正確態度，就好像觀看演員們在演戲，對還未上場的演員，我們不要想去看他，同樣地，我們不要緊緊跟隨著正要下場的演員，而只應將注意力放在正在演戲的演員；我們的唯一興趣是在看演員表演，而不是在指揮它。我們是由五蘊（肉體與心──受、想、行、識）構成，五蘊就像一部電影，日夜不斷地上演，甚至我們在睡覺、坐著或呼吸時亦然，它不斷地以每一個呼吸、一進一出地演著，直到我們死亡，然後開始扮演另一個角色，如此無止盡地演下去，這就是所謂的輪迴。
欲瞭解心理狀態與肉體，不必到他處尋找。我們在練習時，對待任何事情都必須保持中性的感覺，就好像對待一位演員於任何時刻所扮演或出現的角色。我們必須像一個旁觀者以中性的感覺保持覺醒，因此，如果我們的心在徬徨、徘徊，而我們並不喜歡它如此，這樣的態度就不正確，正確的方法是去察覺徘徊、徬徨的本身；我們也應該確實明白，我們是在察覺徬徨不定的心理狀態，我們必須理解，徘徊的心是一種心理狀態，否則我們會誤以為是「我」在徘徊，因而讓我見繼續存在，而不是在消除我見。
就像現在這樣的分析，當我們在警覺徘徊的心時，我們應該檢查並沒有所謂讓這個徘徊的心消失的慾望。
在對徘徊的心做禪修時，如果以為內觀的目的是要讓它消失，這種想法是完全錯誤的。內觀絕對無法以這種方式達到，為什麼呢？因為如此是錯誤地想要控制自然，幻想以為有一個「自我」可以控制心或強迫徘徊的心消失。現在，如果經由很大的努力而依我們的願望讓它消失，智慧不會因而產生，相反地，只會孳長對某些特別的心理寧靜的錯誤看法與慾望，只要徘徊的心消失時，我們就會感到高興，而且相信我們的禪修很有效，因而加深「自我」、「作者」之幻想。當徘徊的心消失時，取而代之的是專注或寧靜的心，此時，我們感覺可以控制這個世界，而失去體會心理狀態與肉體是無我的，終究不是一個人所能控制的。
沒有人能夠控制或指示心理或肉體的活動，維持至某種特定的形式，如果一個人錯以為自己可以控制心理狀態與肉體，這種想法只會帶來誤解，事實上，即使一個人不做禪修，也不用想讓徘徊的心消失，它終究會消失的，因為任何生起的心必將消逝。所有的心理狀態與肉體都具備三特性，如果我們沒有機警地觀照它們，那麼誤解會立即發生，貪、鎮或我見等煩惱跟著生起，而當煩惱出現時，它們會障礙內觀。當心出現徘徊不定而禪修者不希望這件事發生時，不喜歡的感覺就會發生；當他有了不喜歡的感覺，會企圖以極強的專注來獲得穩定的心，並停止徘徊的心；換句話說，他的心是以寧靜或愉快為目標，自己已經緊緊黏著於定境。正確禪修的人不應該生起黏著與厭惡。
禪修者不能經常保持正念的一個原因是沒有正確認識正念的方法，例如，當他在注意一個姿勢時，會發現苦遲早出現在那個姿勢。當苦出現時，他應該去察覺這個苦，絲毫不要去壓抑它，就如同察覺徘徊的心一樣。如果我們藉著專注於苦以壓制它，這樣的念是以貪為目的，而不是僅僅去觀察對象，這也表示追求中道的心理平衡所需的適當心理消失了，這是由於我們的意識轉至好惡感的緣故，當我們要苦消失時，這是黏著，當苦並未消失而我們不喜歡它時，這是厭惡；如果苦正如我們所希望地消失，跟著來的是更進一步的黏著，這樣的修行不是修正念的正確方法；而由於我們總是希望現狀能改變，因而沒能清楚地看到當下的現況；如果我們注意到的不是現況，這樣的修行就是離開了中道。我們可以看出，建立平衡中道並非易事；基於這個理由，具足正見是極其重要的，我們必須瞭解，內觀並不是出自努力或深定，也不是出於我們希望去知道或理解，而是出於正念。如果我們沒有獲得靈敏的覺察力，即使用再大的努力與定力，智慧也不會產生。
以這個演講為例，當你們在聽演講時，從未練習正念的人只會獲得少許的瞭解，而那些已經練習過正念的人則會對內觀獲得一些認識，而如果你非常敏銳，可能在聽演講時即得到深度的內觀智慧；如果你有正見與正念，便可以在任何地方對正在發生的當下事實（不受我們的好惡所影響）進行禪修，如果我們以正見與正念去注意眼前的事實，我們可以在任何時刻達到解脫的第一個階段。就如佛陀住世的時候，經常在他講完話後，許多人會立刻達到不同階段的解脫，因此內觀是源於正見而非努力或深定。
注意姿勢以體會苦的本質
現在讓我們回到前面我所談到的內容。為什麼要注意姿勢呢？因為我們這麼做才能體會苦的本質；如果我們沒有注意姿勢，那麼姿勢如何能告訴我們苦的真相呢？再者，如果我們對正念的方法沒有正確的瞭解，我們也不會體會苦。當改變姿勢時，如果我們沒有注意到舊的姿勢是苦的，那麼新的姿勢可能蒙蔽了苦的真相。因此，我們必須保持警覺，很機警地發現我們改變姿勢的原因。如果我們在改變姿勢之前能看到原因，那麼新的姿勢就無法掩蓋苦的真相。當我們隨時都察覺姿勢，會發現經過一段時間之後，苦必然產生，而且只有到那個時候我們才想要改變姿勢。當某個姿勢有了苦，我們便不喜歡那個姿勢，而當某個姿勢因為不再令人舒服而不喜歡它時，任何對那個姿勢的慾望將會消失；當對那個姿勢的慾望消失時，對那個姿勢的厭惡會取代原有的黏著，厭惡的情緒跟隨苦受而產生。
就變換姿勢而言，雖然我們曾經喜歡舊的姿勢，而現在卻希望它消失，取而代之的是厭惡；當厭惡進入心中，因為新姿勢比較舒服，慾望即黏著至新姿勢，因此，我們可以看到，任何姿勢都會有黏著與厭離，然而，修行者經常沒有認識到這點。為了察覺到姿勢，練習者必須瞭解到，改變姿勢之前，他應該隨時都清楚為何要改變姿勢，如果我們不知道何以改變姿勢，我們就無法也不會視苦為苦。我曾經問一個修行者是否知道他改變身體姿勢的原因，其中一個回答是他坐太久了，只不過「要」換姿勢而已。這樣的回答當然是不正確的，他的這個原因至少沒有把苦的真相顯露出來。因此，我進一步問他，為什麼坐久了就必須改變姿勢，其中必然另有原因或理由。坐久了而令人「要」換姿勢並非真正的原因，修行者必須找到更精確的理由，例如，是什麼理由迫使一個人「要」改變姿勢？如果他是以這種方式追問，會發現自己因受到苦的影響，而被迫改變姿勢。任何時刻都是苦在逼迫一個人改變姿勢。
現在，讓我提出反面的問題。一個人可以保持一個姿勢而絲毫不動或不改變嗎？答案當然是否定的。即使我們不想變換姿勢，不也是被迫去改變姿勢，完全不依循我們的願望嗎？我們在前面提到，有人認為是因為自己想坐，所以坐下，自己想站，所以站立，現在是否也可以說，因為想要坐下或改變姿勢，所以這麼做？就如剛才說的，我們是因為痛或苦，是因為不舒服，所以改變姿勢。這就是為什麼修行內觀的人，必須找到每次改變姿勢的原因；他必須瞭解到，每次改變姿勢都是出於痛或苦，如果任何時刻都能以這種方式理解姿勢的改變，而對當下的事物唸唸分明，我們將體會存在的基本特性。
現在，當我們體認到我們是因為苦而被迫改變姿勢，我們應更進一步質疑，找出是否另有別的理由，如果回答是為了舒服所以改變姿勢，這是不正確的，因為這是對快樂的扭曲。正確的答案是我們為了治痛才改變姿勢，不是為了追求快樂而改變姿勢。錯誤的回答是出於誤解，如果對改變姿勢的原因沒有正確的認識，煩惱會因而孳長。
變換姿勢以對治痛苦的現象，顯示我們隨時都必須治療它們，既然隨時治痛的情形與不斷吃藥的情形類似，我們不應該誤以為變換姿勢的理由是為了求得快樂。這就像慢性疾病的療養一樣，我們一點也不該視療病與治痛為快樂的事。
舊姿勢的苦容易理解，新姿勢的苦則不易理解；一個人有了智慧可以看穿新姿勢的苦，如果沒有智慧，貪必然生起，這就是為什麼我們必須設法找出新姿勢的苦在哪裡，有什麼方法呢？方法就是要瞭解為什麼我們會改變姿勢。當我們理解到，我們是因為有苦受所以改變姿勢，我們還必須更進一步理解，事實上，任何姿勢都是有苦的。坐會成為苦，站會成為苦，因此我們才會改變姿勢；所有姿勢都會變成苦，所以必須不斷改變姿勢，我們躺下一會兒，苦就會產生，剛開始時，我們認為躺下是快樂的，所以我們要躺下，但經歷了一會兒，我們注意到它也是苦的，因此我們瞭解，苦這個事實是可以在任何姿勢發現的。以這個方法去理解各種姿勢，那麼以為他們是快樂的錯覺必將消失，只要我們以為任何姿勢都是快樂的，錯覺即生起，我們將無法消除它們。
正如前述，理解舊姿勢的苦是容易的，因為苦受較明顯，但是要理解新姿勢是苦的就不容易。我們必須辨認出不同形態的苦，體會隨時都要改變姿勢或治苦的必要。能理解所有形成、身與心的本質是苦，就是智慧。
不要黏著於任何特定狀態
當我們練習內觀時，我們不應黏著於任何特定狀態，欲瞭解此點，我們再次以姿勢來說明。如果我們問一個正在禪修的人，他最喜歡什麼姿勢，他可能說他最喜歡坐、立或行，我們會進一步問他，為什麼他以那種姿勢禪修的時間比別種姿勢長，他可能回答，他喜歡那種姿勢。因此我們必須問他為什麼，他可能回答喜歡某個姿勢的原因是該姿勢容易使他專注，心比較不會徘徊不定；有些人會說，當他們坐下時，心念徘徊得很嚴重，由於他們「想要」心專注而定於一境，因此必須走動。所有這些動機都是受到貪的影響。為了心念能夠專注而走路是錯的，如果我們有這種想法，就是有了錯誤的觀念，以為走路是好的或有用的，走路能帶來快樂及我們想要的東西，這些都是因為我們相信專注的心能夠帶來智慧。如果我們為了這些理由而走路是錯的。因為貪慾而走路是無法同時又擁有智慧。如果我們在走路的時候黏著於專注，貪慾將生起而掩蓋了走路姿勢的真相；因為我們誤以為走路的姿勢是好的、有用的，我們會期待做那種動作。
面對諸如為什麼不能先專注然後再內觀的問題，我會回答，如果專注時有一個內觀的對象（心與身），那麼就沒有問題，相反地，如果專注是出於慾望或因為你創造一個對象，那麼你將無法對那個對象做內觀；一個建構出來的東西不能成為內觀的對象。因為直接的經驗被掩蓋了，我們無法在一個建構出來的東西發現真相。內觀智慧必須在日常生活的現實活動中體會，不會在任何與現實的日常活動無關的、被創造出來的對象上出現。
當一個人在培養內觀的時候，有時他會知道他應該要體會三特性，知道心理狀態與肉體是無常、苦或無我，他會在腦中反覆出現這種念頭，但卻沒有直接去注意當下的狀態；而體認心理狀態與肉體的無常則源於唸唸分明的實際練習。如果我們不知道這種體會如何產生，只會思考心理狀態與肉體的特性，而不是當下明覺現時狀態，這表示我們只是想到概念而已，而且我們相信，只要以這種方式思考，一直到內觀智慧產生，就是練習內觀的禪修了。然而，這是錯誤的認識，因為經由思考而非經驗的認知並不是獲取內觀的方法，我們必須培養正確的因，正確的果才會產生。此後我們會親自看到苦、無常與無我之間是如何相互關聯，我們將看到任何無常的事物終究是苦與無我的，不是我們能控制的。
練習正念最重要的一點是留意當下的事物，而不要對未來期待任何事物，如此可以於任何姿勢免除煩惱的生起。如果我們是為了使心平靜而坐，或為了使心寧靜而站，我們就不是在發展內觀，貪慾不會因此消除。對平靜的慾望也是黏著。無論我們留意的是什麼姿勢，我們必須隨時小心地察覺煩惱是否生起，如此清楚地認識心理狀態與肉體才是正確的練習方法。不要強迫自己坐很長的時間，或固定長的時間，如果像這樣練習，是錯誤的方法。我們不要強迫自己。如果我們強迫自己，這些練習都與「自我」的迷惑有關，而且這種迷惑也會跟隨所有姿勢。企圖以這種方法控制動作不會帶來內觀的智慧。為了要獲得內觀智慧，不能有任何控制慾望或時間表（如於預定的一段時間內保持某種姿勢，或預約一個時間做特定活動），只要留意那些迫使你改變姿勢的正確原因即可。
如果我們認真地想想，將體會到我們必須不斷地改變姿勢，而這件事一點也不是快樂的。當我們考慮了所有姿勢而體會這個事實，就會摧毀掩蔽苦的迷惑；迷惑摧毀了，以苦為樂的錯誤見解隨即摧毀，智慧因而生起。要體會這點必須要有正確的瞭解。苦是四聖諦之首，體會苦的人可以說就是看到了存在的真相，摧毀認識苦的障礙是體會真理的方法之一。
更進一步，我們要瞭解留意任何姿勢的另一個理由，就是要認識無我的真理。當我們沒有留意坐姿或臥姿，我們就不會知道是什麼在坐、是什麼在臥，如果不知道什麼在坐、什麼在臥，必定會以為是「我」在坐或臥，因此，當苦於任何姿勢生起時，我們會認為是「我們」在受苦，這是因為我們仍然相信，受苦的是「我」。如果我們仍然感覺「我們」在苦或苦中有「我們」，我們就仍未消除「我」的觀念。是誰在受苦呢？是肉體？或心理狀態在受苦？如果檢查心理狀態與肉體仍看不到事情的真實面貌，表示我們仍然黏著於「自我」的迷惑。當我們留意姿勢時，應小心觀察是否有肉體與心理之外的東西存在，它們是否就是永恆或「自我」，這一點很重要，必須要牢記，否則我們不能消除「自我」或「我」的迷惑。
對所有肉體與心理狀態保持唸唸分明，是注意身體姿勢的基本練習。對所有看、聽、嗅、嘗與觸保持無間的留意也是必要的，當我們經由眼睛認知一個對像時，我們必須留意到，這是看的心理狀態；當我們經由耳朵認知一個對像時，我們要留意這是聽的心理狀態；不必去留意聲音，要留意的是聽覺。如果一個老師沒有正確的認識，可能告訴練習者，留意聲音或聽覺都可以，因此，這個老師可能會建議學生，如果聲音比較明顯或清楚，就去留意聲音，如果我們是用這種方式練習正念，就是錯誤的練習方法。
留意顏色或聲音無法通向內觀，因為我們愈是留意顏色或聲音，我們只會愈專注，而不是內觀。正如前述，這不是正確的練習方法，因為貪慾、錯誤見解與妄想會不斷地確認「我」見。是聽覺讓我們認為是「我們」在聽、在感覺等，既然貪慾與錯誤的見解不會在聽的時候把聲音當成是「我」，因此不必留意聲音。貪慾、誤解、幻想出現的地方，就是我們藉著正念去消滅它們的地方。因此，我們必須在聽的時候留意聽，我們也要知道聽覺是一種心理狀態，否則會誤以為是「我」在聽。我們必須留意聽，使我們可以消除聽中的「我」或「自我」。因此，有一點很重要而必須瞭解的是，當我們在聽或看時，它只是聽或看的心理狀態或過程。相同地，當心念在徘徊時，我們必須留意徘徊的心理狀態，不要因為想要停止徘徊的心或渴望一個寧靜的心而保持正念，不要讓這種觀念偷偷進入修習中，我們必須讓心平衡地觀察徘徊的心理狀態。再說一次，這種情形應該與一個人觀看表演或電影的情形一樣（演員就像是徘徊的心），當我們觀察徘徊的心時，不要想去停止它，徘徊的心本身可以展現存在的三個特性，不要以為徘徊的心沒有我們要看的三特性，也不要以為三特性只存於寧靜的心中。事實上，我們在徘徊的心中較諸寧靜的心更容易體會三特性，因為我們更容易在徘徊的心中看到心是如何地不易控制，一點都不是「我」，而且是苦的。
留意當下的對象
繼續練習下去，我們必須注意每一個對像在知覺時的初始狀態。我們已經對知覺的心理狀態能夠保持注意，現在我們也應該注意肉體。當我們在嗅某物時，應該留意嗅並體認這是一個肉體活動，當我們在嘗東西或味道接觸在舌頭時，應該留意味覺及此一肉體活動；另外，我們應該瞭解，味覺的產生並不是出於我們的慾望。例如，當我們吃到鹽時，雖然可能不喜歡鹹的味道，但無法改變鹹的本來特性，因此，如果我們看到鹹味的本來面貌，並非出於我們的好惡，那麼貪慾就不會在這個時候產生，這就是為什麼活在當下是避免貪、鎮的最重要方法。「當下」的意義是：在某一特定時刻，不受慾望影響的存在。我們必須留意每一個對象並認識其真正性質，如果有任何對象是因為我們的慾望而生起，那麼煩惱即跟著生起。我們必須瞭解，任何經由慾望去認識的對象，並不能真正顯露實相，因為它是建構出來的東西。我們如何能認識一個建構出來的東西之真實面貌呢？唯一能顯露真相的東西是當下的東西，是由其本身展現的東西，而與我們的慾望無關。
我們必須瞭解什麼是當下的對象。有時候我們可能自認為已經在留意當下的對象，而事實卻不是這樣。當下的對象，是在剎那間出現，就好像在水中抓魚一樣，我們看到一條魚在水裡某處游，便以為可以抓到它，要伸手去抓，但是這條魚卻溜往別的方向而失手，留意當下的對象也是如此，貪與鎮始終會把當下的對象推往他處。
當我們留意任何出現的對象本身時，這對象就是當下的對象。然而，大部分的時候，我們並不是留意當下的對象或存在。讓我們舉個例子，當我們留意坐的姿勢，就是當下的對象，如果我們的心念轉到寧靜的觀念，我們的目標指向寧靜或舒適，此時就完全不是在留意當下坐的對象，我們並不想發現坐的姿勢的真相，而是在留意著尚未出現而想要獲得的寧靜的心。
我們必須在所有身心活動的當下都清楚地觀察它們，然後才會看到它們是如何地無我與苦。如果沒有將當下的存在於當下觀察到，我們將是在浪費練習的時間。但是如果我們突然地發現，我們的心念已在當下的對象上溜走，那時候我們可以再度唸唸分明地回到當下的對象上。如果我們瞭解心理狀態的這些特性，將能夠於正確對像保持較長的正念時間，且較有機會體會真相。
現在讓我們觀照「吃」。我們應該保持正念並思考吃東西的理由。經典告訴我們，我們吃食物並不是因為我們要它，不因為它是食物，而是因為它是維持身體所必要的。佛陀曾提到要維持生命的一個理由，就是要有足夠力量發展通往止息所有苦與煩惱的正道。具備這種想法是必要的，否則我們將無法避免煩惱的生起。我們必須瞭解，我不是因為食物好吃而吃它，而是為了治苦與滿足飢餓。當我們為了滿足飢餓而吃東西，那麼即使是不好吃的食物，也能解決飢餓；如果我們是因為食物的美味而吃它，當它不好吃時，鎮即生起，反過來說，如果它很好吃，那麼貪即生起，這表示我們吃東西只會孳長煩惱；當食物好吃，貪或黏著生起，當食物不好吃，就不滿意了。吃東西時沒有思考這些問題，會產生更多的慾望輪迴、生死輪迴，這些就是苦的無盡延續。因此，當我們運用正念於吃東西時，我們必須於張開的每一口都瞭解吃的理由，使我們在吃的時候，只是為了解除苦而吃。當我們吃東西的時候，如果喜歡與討厭都未生起，內觀即生起了。
當我們洗澡時，也應瞭解這個動作是為了治苦，在我們日常的責任中，我們應該看到這些活動的理由，我們不應為了美觀而穿衣服，因此我們不要選這個或那個顏色，而是為了用衣服保護身體，抵抗寒冷與昆蟲如蚊蠅，這表示無論是什麼動作，它們都是為了實現涅盤與滅苦，當我們有了這種徹底的瞭解，對無常色身的黏著會變得愈來愈弱，但是要記住，我們必須認清肉體是什麼狀態，心念又是如何，而且要隨時保持明覺與認知。所有的存在不超過心理現象與肉體，沒有身體、沒有靈魂、沒有女人、沒有男人在坐，沒有人在站、行或睡，沒有人在嗅、看或聽等等，沒有人在瞭解或知道這些事情。
淨化的步驟
我們覺悟到心理狀態與肉體的空性後，就達到了內觀智的第一個階段，稱為「名色分別智」（n^ama-r^upa-pariccheda-^n^a&na）。這個層次的內觀，使我們對任何現象都能直接地認知心理與肉體的區別，我們必須瞭解，由「名色分別智」而認識的心理狀態與肉體，與一般學習或聽聞所認識的並不相同，沒有經驗到這種「分別智」的人，無法區別理論的知與實踐的知的不同。因此，它認知的任何東西仍然留有「我」在聽或看的迷惑，儘管具備了什麼是心理狀態或什麼是肉體的理論知識，仍然還是很迷惑。例如，如果我問坐姿是心理狀態或肉體，他可以回答是肉體，但是當他正在坐時，他是否體會坐是肉體，並清楚地將心理狀態區別出來？這就是修習與理論的差別。事實上，要獲得「名色分別智」並不容易，雖然它只是發展內觀所需知識的第一階段而已；它需要很強的正念與專注，才能在每一個時刻很清楚地區別這些。
現在我們必須繼續更深入地修習，這表示我們必須對心理狀態和肉體保持更深層的正念。起初，我們沒有注意到心理狀態與肉體是互為因果，而只是保持正念，只知道什麼是心理狀態與肉體，但是現在，我們對心理狀態與肉體留意得愈多，會看到愈多有關它們生起的原因。例如，當聽覺生起時，我們會瞭解聲音是聽覺的一個因素；當視覺出現時，會瞭解顏色是其因素，在這種情況下，我們也會看到那些心理狀態是隨聲音與顏色而生起，至於身體的不同姿勢與動作，我們必須隨時保持警覺，我們將看到移動中的肉體是以心念為其原因，它受到意識的鼓動。是意識指示身體去站立、坐下、走動或改變姿勢，不同姿勢因而產生。肉體的所有這些姿勢是因為有心為他們的原因而產生，而當這一種心理狀態產生時，則有肉體為它的原因，因此心理狀態與肉體的產生可以說是來自條件因素，這種內觀知識會在我們獲得「把握因緣智」（paccaya-pariggaha-^n^a&na）後發生，當我們如此保持正念時，心與肉體之間的因果關係即彰顯出來。在此之前，我們即使知道存在即是心與肉體，仍然不知道心與肉體如何產生或由什麼原因產生，當我們不知道其中道理，就會以為它們的存在是來自神，正如其他宗教系統所描述的。但是當我們達到「把握因緣智」的階段時，我們將知道它並不是由任何人所創造，而是受到因緣的制約，它們彼此之間存著因果關係，心與肉體可視為獨立的因，這就像鐘聲是由兩件東西而產生──槌與鐘，如果槌沒有敲鐘，就不會有聲音，沒有人能夠發出這個鐘聲，也沒有人知道此聲音來自哪裡，將至何處，但是只要這兩件東西存在，聲音即產生；如果我們深入體驗這種心與肉體的關係，那麼有關心與肉體如何產生，與什麼令它們產生的疑問將會消失。
在這個階段的內觀，雖然我們知道了心與肉體的因緣，仍未完全體會他們之間的分離，尚未經驗心與肉體的快速過程及消逝；心理狀態與肉體極快速地消逝，而內觀尚未靈敏至能觀察到，因此，我們必須繼續不斷地對心與肉體保持正念，直到看到它們的消逝。例如，當我們由坐姿變換至別種姿勢時，我們將體會到坐姿的消逝；當我們由站姿而結束站姿時，將體會到站姿的消逝，並體會一個新姿勢的生起，當我們體會此點，便知道站姿不是永遠的，剛開始時我們會在此曙光下經驗我們的姿勢與感覺，當我們體會了一個姿勢的消逝，將會立刻注意到另一個新姿勢的生起，然而，我們只有在那個姿勢停止時才體會其消逝，我們仍然要去體會肉體在那個姿勢時的消逝與生起；到目前為止，我們體會坐姿的消逝，是因為坐姿已經改變為其他姿勢；接下來我們要在仍然坐著時即體會坐姿的消逝，這表示當內觀深化後，我們可以在坐著時即體會其消逝。這可在我們坐著時心理狀態與肉體的快速流變中仍然注意其區別而發生；當持續練習後，這種快速流變的經驗會變得果斷而確定，有了這種階段的內觀，我們將知道即使是過去或未來的所有現象都將是同樣地無常。當我們有了這知識，對未來的特性將不再有疑問。當我們經驗並體會了各種存在的生起與消逝，那麼我們就已獲得了「遍知智」（samasane ^n^a&na）這一階段的內觀，它能讓我們堅定地看到心理狀態與肉體的無常，可以說這個階段的內觀知識實踐了存在的三法印，因為它經驗了心理狀態與肉體的無常，及每一剎那的生與滅，但是它仍未經驗到心理狀態與肉體的快速遞變的清晰界限，這種程度的知識仍不夠強烈與靈敏，不足以拔除深藏在我們意識之中最基本的誤解或錯誤觀點。
如果我們持續正念的練習，內觀智慧將愈來愈靈敏，我們的正念將愈來愈細膩與靈巧；我們愈能保持正念，我們愈能持續地活在當下；現在已經開啟了當下的正念，心與肉體的每一狀態的生起與消逝已有鮮明的區別，當我們經驗心理狀態的生滅的區別，我們將獲得所謂「生滅隨觀智」（udayabbaya-^n^a&na）的內觀知識，此階段內觀也包含前三階段的實現，一個人能經驗到第一階段的內觀，能理解所有的存在都只是心理狀態與肉體；能經驗到第二階段的智識或內觀，即經驗到心理狀態與肉體之生起原因；及第三階段的內觀，讓一個人首度經驗心理狀態與肉體的生滅特性，但尚未能清楚地區隔它們。
由於體證了「生滅隨觀智」，毗婆捨那的道路才真正開始，此階段的知識非常重要，這種知識令人首度經驗心理狀態與肉體的快速流變的區分；隨著正念的增強，「生滅智」變得非常靈敏，這階段的知識揭開剎那生死，它清楚地看到心理狀態與肉體於生滅中快速遞變的分隔空間，要擁有這個階段的內觀，必須具備非常敏捷的智慧，這種智慧會根除並摧毀心與肉體是永恆的假象，它將顯露它們不是持久快樂的根源，它們是「無我」，這個智慧會除去許多建立在我們意識中的誤解，然而，這種內觀知識仍是暫時的，無法完全根除所有的錯誤見解，它會開始減少煩惱，特別是誤以為經驗是真「我」的誤解。這階段的內觀知識非常強，指導老師不必向行者保證他已實證真理，他自己具足的內觀知識已能夠正確而肯定地判斷，此刻，心中將生起很大的喜樂與光明，覺知的清晰度是以前從未經驗到的，也是第一次在心中體會到真正的自由。
透過直接的經驗去體會心理狀態與肉體的生滅的清楚區分，與透過聽聞或研讀而認識是不同的，無論你聽聞得多好或因研究而瞭解得多深，你仍未經驗到真正的存在，真正的存在無法透過思考或研讀而獲得，如果我們思考或研讀，我們只有觀念上的知識，所知道的只與過去或未來有關，而當下的真正東西將被忽視；只經由思考去認識事物，是透過比較去連結過去與未來，所引用的思考並沒有直接經驗到當下的真實狀況，因此這些思考無法消除任何潛伏的煩惱，只能透過經由正確的因與正確的練習的內觀智慧，以及清除所有「我」的肉體邪見，然後疑惑、不確定或任何懷疑才能消失。例如，有關於心與色如何生起的所有疑問都消除了。我們清楚地看到自己的因緣，並一步一步地經驗到真相，直到所有的不安消失。
達到「生滅隨觀智」的內觀的獲得，已是一個非常高的修習境界，禪修者對每一刻的經驗將擁有一個嶄新的認識。
如果修行者黏著於「生滅隨觀智」，或是在此之前已練過禪定，而且定力非常強，那麼這個階段可能出現內觀的染著，所謂「內觀染著」指的是修行者已獲得這個階段的內觀知識，並經歷了微細的染著，這些內觀染著是一種非常微細的染著形式，共有十種，他們可能是因為黏著於禪定的力量而造成，他們會障礙通往更高階段內觀的進展，例如，心可能充滿快樂與狂喜，微細的黏著產生了，而對深化內觀的感覺與喜好將因而減少、消失，如此我們看到內觀染著是如何成為內觀發展的障礙，當修行者的智慧不夠靈敏，無法瞭解並放棄此種通常是極誘人的染著，他就無法再往前進步，因此對於會阻礙引導我們何者是正確，何者是錯誤路徑的這一點，我們必須有精確的瞭解，否則，會發生錯誤的結果，而我們仍不知道我們的修行錯在哪裡。這是很困難的，因為感受是巧妙、悅人而且快樂的，這些會誤導我們，讓我們認為已經開悟，已經達到涅盤了，缺乏正見的話，我們完全不知道在內觀練習中所獲得的成就是否正確。
當我們瞭解到通往更深層內觀是需要放下各種心理狀態的黏著時，正見才會生起。高度的喜樂、喜悅、定境，甚至正念都可能成為我們黏著的對象，當我們瞭解內觀只有在清晰而不執著的正念中才可能持續發展時，內觀的染著才能消逝，現在，當「生滅隨觀智」自內觀染著中釐清時，我們可以在明明白白而沒有任何慾望的干擾下，看透心念與肉體的生滅。
然後，所謂的「行道智見清淨」（種姓智 gotrabhu-^n^a&na）的內觀階段才會生起，此種內觀瞭解到通往涅盤的道路，必須放下對心或肉體最微細的黏著。
現在，更高階段的內觀知識從此開始快速地發展，對正在進行的當下過程的正念更敏銳。「生滅隨觀智」的正念顯露愈多實相，智慧發展得愈多；當出現此種現象時，下個階段的內觀，也就是「現象分解」內觀的出現。修行者的注意力愈是集中在當前的對象，他愈能經驗到心與肉體的消逝，此種眼前所見全都分解的現象令人震懾，但是當他仍停在當前對像時，那也只不過是集中注意的心與肉體的消逝，此種知識經驗稱為「壞隨觀智」（bha&nga nupssana-^n^a&na），意思是說任何事物都是危險、恐怖、沒有實體且不悅人的，因此他會感覺厭倦，漸漸地能自心色的黏著中出離，此種出離的感覺稱為「厭離隨觀智」（nibbida- ^n^a&na），正如修行內觀的結果，這時對心與肉體的任何狀態的黏著會愈來愈弱。
最後，修行者會到達最清晰與離系的階段，即「行捨智」（sa&nkha rupekha- ^n^a&na），也就是於任何狀態皆保持寧靜的知識。這個階段的心不再有任何黏著，能清楚而沒有任何染著地看待任何經驗，修行者可以體會涅盤，並且永遠根除邪見與其他染著。
這是對內觀之道較高階段的一個非常概略性的描述，我願藉著再度強調「生滅隨觀智」的重要性來總結這段描述。這是一個非常重要的階段。如果你修習並獲得這個知識，那麼由此階段之上的更高知識將因此而持續進展，直到最後終於瞭解心與肉體的最完整的特性，並經驗到這個過程的止息──涅盤。
現在，我要再深入討論一件事情；你可能聽過許多次下面的說法，說是為了獲得涅盤，並不需要特別練習或遵循特定的步驟，沒有任何法則或方法；既然有許多方法最後都是通向涅盤，因此我們做的任何方法都是對的。根據證據與理由，這種信仰是絕對不正確的。根據所有證據，所有佛教徒也都知道，佛陀本身證實只有一條道路可以通往涅盤，那個方法就是四念處，只有佛陀告訴我們這個方法。如果人們想要依他們自己的方法練習禪修，那麼每個人都會發明他自己的規則，每個人都說他的方法最後到達涅盤，這種誤解是合理的嗎？有可能嗎？果真如此，那麼佛陀就不是一個誠實的人了。如果每一個人可以沒有正念而到達涅盤，那麼就不需要佛陀教這種修行法門了。我們知道佛陀時代有許多宗教派別與禪修方法，那時候甚至有超能力的修行，例如：空中飛行、水上行走、穿越山丘，所有這些超能力的修行都相當常見，然而，並沒有人教導真正通往涅盤的路。因此，如果任何人仍有此種錯誤觀念，以為有許多通往涅盤的路，那麼請他仔細想想這件事吧！不要忘記了，我們是因為佛陀為我們顯示獲得涅盤的心靈發展方法才尊敬他，這個方法主要就是四念處，那是世界上任何其他的老師所不曾教導的，那就是為什麼佛教徒尊崇佛陀為世界最偉大的人，並對其智慧、清淨與慈悲表示尊敬，如果我們沒有依據四念處培養內觀能力，我們就不能真正瞭解佛教；即使在目前，還是很少人對四念處有正確的瞭解，事實上，雖然這個系統完全合理，然欲立刻或快速地建立正確的認識仍非易事，我們應該深入研究，並試著以合理的方式瞭解，然後透過練習驗證其正確性，我們必須隨時透過練習測試佛教，並且自證實相。
總結
讓我為毗婆捨那的修行總結一些方向：
一、開始學習毗婆捨那的時候，應該要發展出一個徹底的認識，就是任何存在都只是由心理狀態與肉體構成。
二、與你有關的肉體與心理狀態只發生在你自己身上，因此你必須在每一剎那的當下，都能對它們保持正念，以便清楚地看到它們的本質。
三、禪修的對象必須是不間斷的心理狀態或肉體，而且始終是當下的狀況；如果感受出現，檢查它，如果追蹤中斷，不要憂慮，只要重新再來，繼續檢查肉體與心理狀態。
四、在練習過程中，禪修者必須注意，不要生起慾念，想去看到某些事或想去發展某些內觀，你只要注視肉體與心理狀態即可。
五、不要同時檢查肉體與心理狀態，而應分別檢查他們，而且永遠是當下。
六、守住站、坐、行與臥這四種主要姿勢，避免次要的動作。
七、如果有必要改變姿勢，在改變之前要確定知道移動的理由或原因。
八、使用平常姿態與姿勢，並檢查每一個平常的姿勢與心理狀態。
九、試著自然一些，不要故意很慢地走路與移動來加速內觀，這種慾望會障礙內觀。
十、當練習時，不要做任何不必要的事情。
──不要說沒有必要的話。
──除非必要，不要改變姿勢。
──除非必要，不要吃東西。
十一、在做任何事情之前，必須瞭解動作的必要理由，並看到如何被痛苦強迫去做。
十二、捨棄「禪修是一件特別的事情」的這種感覺，它並不是去追求某種事情的時刻，而只是檢查我們動作的原因與心及肉體的特性。
十三、不要想透過禪修，求得諸如喜樂或寧靜等的心理狀態。
十四、毗婆捨那禪修者必須像一齣戲劇中的觀眾，不要想去指揮劇情，只是留意地看著肉體與心理狀態進入意識的流動，此種平衡的剎那將導向智慧。
（譯按：讀者若想多瞭解阿姜念的教法，請參考阿姜念著，凡拉達摩譯：《身念處禪觀修法》）