http://www.mahabodhi.org/ffgl/mbsr1.ppt 介紹正念減壓療法 2008年 10 月 9日 MBSR証照師 蔡淑英製作 正念修行的益處 正念提供一條簡單有力的路徑, 讓我們從問題中脫身 , 連繫上自己的智慧和生命力, 重新掌握生命的方向和品質, 包括家庭中的人我關係, 跟工作 世界和這個星球的關係. 最主要的 , 還是我們跟自己的關係. 禪修使我們覺醒 ,知道生命只在剎那之間展現, 若無法全心與這些剎那存在同在, 我們將錯失生命中最寶貴的事物 ,且領略不到蘊涵於成長和轉化中豐富而深刻的可能性. 離苦 : 讓我們從問題中脫身—瞭解身心 揭去負面情緒 做到身苦心不苦 得樂 : 連繫自己的智慧和生命力—安頓身心 提升生活和生命的本質 活得更知足 更快樂 更和諧 綱目 A: 前言 B: 什麼是MBSR C: MBSR的演進 D: 療法與療程的內容 E: 療程的運用與臨床研究成果 F: 療程與佛教關係 G: 結論 前言 此新興的醫學研究潮流，身體與心理已不再被視為兩個分離、互不相干的實體，而認為整體健康不僅關乎生理的因素，更涉及心理乃至社會的因素；而且深信，內在的心理力量對身心整體健康具有莫大的影響力。正念減壓療法因此應運而生 「正念修行」(Mindfulness Meditation)──或稱「內觀修行」(Insight Meditation)，逐漸成為心理治療, 以及許多醫學研究尤其是與減少壓力相關的研究，所注目的焦點。 正念減壓療法 (Mindfulness-Based Stress Reduction- 簡稱 MBSR) • 定義 :正念減壓療法是以正念修行為基礎的減壓方法 • 正念 : 覺知每個當下的發生 Awareness of each moment as it occurs 念念在當下 Being present moment to moment 專注於 Pay attention to • 療程 : 將「正念」(Mindfulness)視為「純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經驗」，教導病患應以正確的態度來練習正念修行 • 「正念減壓療程」立意在輔助(而非取代)一般的醫療行為，其目的乃在教導病患運用自己內在的身心力量，為自己的身心健康積極地做一些他人無法替代的事——培育正念。 MBSR 的演進 (1)
MBSR 的演進 (2)
MBSR 的演進 (3)
療法與療程的內容 正念減壓療法
正念減壓療程
正確的態度 1. 不作判斷 (Non-Judging) 不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值 判斷只是純粹地覺察它們 2. 保持耐心 (Patience) 對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共處 3. 初學之心 (Beginner’s Mind) 常保持初學者之心，願意以赤子之心面對每一個身、心事件的發生 4. 信任自己 (Trust) 信任放下自己、相信自己的智慧與能力 5. 無為不強求 (Non-Doing) 只是無為地覺察當下發生的一切身心現象; (Non-Striving) 不強求想要的(治療)目的 6. 接受現狀 (Acceptance) 願意如實地觀照當下自己的身、心現象 7. 放下種種 (Letting go) 放下種種的 好、惡分別心，只是分分秒秒地覺察當下發生的身、心事件。 三種主要的禪修技巧 (1).「坐禪」(Sitting Meditation) : 觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏運動，或者意守鼻端，觀察鼻端與呼吸接觸的感受；當任何妄想、情緒出現時，禪修者只是覺察它，然後將注意引回到腹部起伏的運動或鼻端；當疼痛出現時，鼓勵病患觀察身體的疼痛。 (2).「身體掃描」(Body Scan)：病患平躺或採太空人臥姿，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從左腳腳趾開始，最後至頭頂。面對妄想與疼痛的策略，與坐禪時相同，但觀痛時，偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼吸離開身體)。 (3).「正念瑜伽」(Mindful Yoga)：MBSR 將「正念修行」結合「哈達瑜伽」，教導病患在練習「哈達瑜伽」的同時，觀照當下的身、心現象。 附加禪修練習 [行禪] Walking Meditation 除了三種禪修蘻技巧之外, 為將正念修行融入 常生活 - MBSR 療程亦教導「行禪」 [生活禪] (Mindfulness in Daily Life) 在日常生活中行住坐臥 ,吃飯, 穿衣, 工作, 談話…. 等各種活動中. 培育正念的技巧 療程的運用與臨床研究成果 (1) 1982年Kabat-Zinn 發表第一篇關於「正念減壓療程」與長期性疼痛 (chronic pain) 的臨床研究 至2002年十月，已有64 篇以「正念減壓療程」或「正念修行」為主題或直接相關的研究報告發表, 而且研究不斷地增加中。種種探討乃至批判性的檢討報告，普遍顯示了「正念減壓療程」能有效地增進身心健康，乃至輔助種種身、心疾病的療效。 療程的運用與臨床研究成果 (2) 長期性的疼痛 (Chronic Pain)，正念減壓療程能有效提升病患對疼痛的適應力，減少疼痛引生的負面情緒(如：焦慮、生氣)，亦能治療或減低疼痛的程度，大大提昇病患的生活品質; 譬如在背痛、頸痛、偏頭痛等的治療之運用上. 癌症 (Cancer) 正念減壓療程同樣能增加病患的對疾病的心理適應，減少疾病引生的壓力、焦慮及睡眠失調等問題，有效提升病患整體的生活品質。譬如在乳癌、前列腺癌等，心臟病，以及愛滋病 (AIDS) 等的治療之運用上. 療程的運用與臨床研究成果 (3) 另外，「正念減壓療程」亦證實能有效地降低高血壓、減輕肌纖維痠瘤(fibromyalgia)、多重硬化症 (multiple sclerosis) 。 在心理疾病方面，療程證實能有效地幫助焦慮 (anxiety)、恐慌(panic)、強迫症(obsessive compulsive)、暴食症(binge eating disorder) 的治療。 療程的運用與臨床研究成果 (4) 增加大腦的活動力 另外，一篇2003年發表，由威斯康新大學Davidson R.J.和Kabat-Zinn 共同主導的研究報告指出，某家生物科技上班的員工，在參與八週「正念修行」訓練之後，其象徵「正面積極情緒」的大腦左前額葉(left prefrontal cortex) 的活動，相較於未參加訓練的對照組員工，有相當顯著的活躍現象 。 免疫功能加強 參加正念訓練的員工因應流感疫苗所產生的抗體(antibody也明 顯較未受訓的員工來得多。
療程與佛教的關係 其根源可溯源至兩千五百年前佛陀的教導，尤其是《念處經》與《出入息念經》這兩部重要的經典對正念禪修有詳細的闡述 整個療程的核心仍在於培育能夠純粹地覺照當下身、心現象的「正念」(mindfulness) 。 「觀腹部起伏」、「行禪」的運用，以及「正念的進食」(Mindful Eating) 顯然受到緬甸馬哈希禪師(Mahasi Sayadaw, 1904-1982) 一系內觀傳統的影響 「身體掃描」的技巧則可能改良自緬甸烏巴慶(U Ba khin, 1899-1971)、葛印卡(S.N. Goenka, 1924-)一系的內觀傳統。 而「內觀修行社」( Insight Meditation Society)所教導的內觀修行方法，則主要依循馬哈希與葛印卡這兩個內觀的系統。 結論 儘管「正念減壓療程」根植於初期佛教的四念處修行，然而，療程的進行則完全不觸及佛教的信仰與儀式；教導者僅依據身心醫學、成功個案、臨床研究成果等，說明正念修行的理論，見證離苦得樂的益處,而不引用佛教的經典、義理。這種「去宗教、文化色彩」的正念修行，多少有助於在非佛教國家中的推廣，換言之，能讓具有不同宗教、文化背景的病患更容易接受「正念減壓療程」所教導的理念與修行方法。 正念修行的益處 正念提供一條簡單有力的路徑, 讓我們從問題中脫身 , 連繫上自己的智慧和生命力, 重新掌握生命的方向和品質, 包括家庭中的人我關係, 跟工作 世界和這個星球的關係. 最主要的 , 還是我們跟自己的關係. 禪修使我們覺醒 ,知道生命只在剎那之間展現, 若無法全心與這些剎那存在同在, 我們將錯失生命中最寶貴的事物 ,且領略不到蘊涵於成長和轉化中豐富而深刻的可能性. 離苦 : 讓我們從問題中脫身—瞭解身心 揭去負面情緒 做到身苦心不苦 得樂 : 連繫自己的智慧和生命力—安頓身心 提升生活和生命的本質 活得更知足 更快樂 更和諧 此是(修持正念) 清淨眾生 超越愁悲 滅除苦憂 成就聖道 體證涅槃的唯一道路 祈願與迴向 願我無身體上的痛苦 願我無精神上的痛苦 願我安祥與快樂 願我的父母師長親友無身體上的痛苦 願我的父母師長親友無精神上的痛苦 願他們安祥與快樂 願眾生無身體上的痛苦 無精神上的痛苦 願他們安祥與快樂 八週內的正規禪修進度
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